Психолог назвала восемь признаков эмоционального выгорания. Проверьте, есть ли они у вас

Срыв цикла удовлетворения потребности. Вот как это происходит обычно: возникновение желания или чувства → осознавание потребности → поиск способа удовлетворения потребности → действие → удовлетворение.

При выгорании этот цикл прерывается на ранних этапах: человек не способен осознать истинную потребность или игнорирует ее, переключая внимание на что‑то другое. Либо потребность осознана, но энергия направляется не на ее удовлетворение, а на подавление желания, что создает напряжение в теле.

Слияние. Человек стирает границы между своим «я» и ролью, например профессиональной. Он перестает различать, где заканчиваются его потребности и начинается его функция. В результате психика не расслабляется вне рабочего времени или вне выполнения определенной роли. Человек замкнут только в своей роли, например «я работник», и начинает отождествлять всего себя только с этим.

Убеждения. Человек додумывает за других или присваивает чужие установки. Это приводит к тому, что он живет чужой жизнью и растрачивает свои ресурсы. Например, берет на себя чужую ответственность, предполагая, что она его.

Фоновая тревога и усталость. Исходное состояние при выгорании — это перманентная фоновая тревога и усталость, а не ресурсное спокойствие, как должно быть в норме.

Невозможность полноценно отдохнуть. Даже после отпуска или перерыва остается чувство опустошения, опыт не «переваривается», а просто добавляется в «копилку» неудачных попыток восстановиться.

Нарушение баланса «брать — давать». Человек либо постоянно отдает, не получая взамен поддержки, либо, наоборот, только берет, не внося вклад в отношения или деятельность.

Перфекционизм и внутренние установки‑долженствования. Например, мысли вроде «Соберись!» или «Хорошие сотрудники так не делают» мешают осознать и удовлетворить потребность в отдыхе.

Физические проявления: бессонница, головные боли, упадок сил, мышечные зажимы.

Легализация состояния. Признание того, что выгорание есть и это нормально в сложившихся обстоятельствах. Это освобождает энергию, которая раньше тратилась на поддержание иллюзии, что всё в порядке.

Адекватная оценка состояния. Важно понять, насколько тяжело состояние, нет ли депрессивных симптомов, панических атак, суицидальных мыслей. При наличии таких признаков необходимо обратиться к психиатру.

Восстановление контакта с собой. Нужно научиться замечать, признавать и принимать свои чувства и потребности. Гештальт‑терапия помогает развивать самосознание через осознавание телесных ощущений, эмоций и мыслей.

Работа с границами. Необходимо научиться устанавливать и поддерживать здоровые границы в разных сферах жизни — на работе, в отношениях, в хобби. Это помогает различать, где заканчивается «я» и начинается «другой», и избегать перегрузки.

Осознавание потребностей. Можно использовать упражнения на осознавание потребностей. Нужно обратить внимание на то, что человек чувствует в данный момент, получает ли он удовольствие от деятельности, не избегает ли каких‑то чувств.

Поиск новых способов справляться со стрессом. Гештальт‑терапия помогает изучить более здоровые способы управления нагрузкой и эмоциями, например через техники заземления, дыхательные упражнения, телесные практики.

Забота о себе. Важно включить в жизнь здоровый режим питания, регулярные физические упражнения, достаточный сон и время для отдыха и релаксации.

Обращение к специалисту. Если самостоятельно справиться сложно, стоит обратиться к гештальт‑терапевту. Компетентный специалист может стать поддержкой и опорой на пути восстановления.